Białko buduje nasze mięśnie dlatego ważne aby podczas budowania masy nie bać się ich spożywać, jest ono obecne w hormonach regulujących przemiany materii oraz w procesach odtruwania oragnizmu.
Są one źródłem energii przy spaleniu 1 gram powstaje 4 kcal energii, wchodzą w skład krwi, kontrolują wzrost oraz bronią organizm przed bakteriami. W diecie powinniśmy spożywać 10-12% białka doborowego(tego które zawiera wszystkie aminokwasy ezogenne).


Najwięcej białka mają:
Soja 34,9g
Wieprzowina schab 21
Fasola biała 21, 4g
Groch 23,8
Makrela 22,7
Polędwica wołowa 20,1
Ser twarogowy chudy 19,8
Szczupak 18,3
Szprot wędzony 19,8
Sledź19,8
Tuńczyk 22
Kurczak piersi 19,3

Brak białka w organizmie zatrzymuje rozwój mięśni oraz powoduje zmeczenie. Zazwyczaj na śniadanie jem dwa jajka(omlet, jajecznica, chleb z jakiem, jako na miękko itp) dzięki czemu długo jestem najedzona przez długi czas.

Cały tydzień byłam zmęczona poza tym na moich paznokciach zrobiły się straszne dziurki i czuję skurcze w mięśniach. Podejrzewam o to brak magnezu chyba wypłukałam go doszczętnie pijąc 5 kaw dziennie. Więc postanowiłam zmniejszyć to do 1/2 dziennie. Wczoraj byłam w rosmannie i akurat trafiłam na promocję produktów nivea, kupiłam sobie krem bb Nivea za 14,99. Niestety nie wiem gdzie lezy mój aparat dlatego dodam zdjęcie z internetu. Krem ma świetny zapach troszkę ciężko się go rozprowadza aczkolwiek na mojej cerze dosyć długo się utrzymywał. Kupiłam ten do ciemnej cery myślałam że bd za ciemny ale stopił się z twarzą przetrzymał nawet wczorajszy lekki śnieg.

Węglowodany są niezbędne w codziennej diecie, możemy podzielić ja na przyswajalne dla człowieka oraz nieprzyswajalne( błonnik, który wpływa korzystnie na układ pok.). Są one materiałem energetycznym i odżywczym niezbędnym przy treningach. W codziennej diecie powinny stanowić ok. 60% zapotrzebowana kalorycznego.

Główne źródła:
-nabiał
-warzywa
- brokuły
- kalafior
- szpinak
- rzepa
- bakłażany
- ziemniaki
- bataty
- kukurydza
- marchew
- cebula
- sałata
- seler
- ogórki
- kapusta
- karczochy
- szparagi 
-owoce
- morele
- pomarańcze
- śliwki
- gruszki
- grejpfruty 
-nasiona roślin strączkowych
-buraki cukrowe, cukier
-rośliny okopowe
-kasza, ryż
-soki owocowe
-makarony
- proso
- owies
- kiełki pszenicy, jęczmienia
- brązowy ryż
- kasza gryczana
- otręby owsa, mąki kukurydzianej
- soczewica
- fasola
- groszek
- czarna fasola
- soja


Nie polecam jedzenia cukru bezpośrednio przed wysiłkiem, ponieważ może nam to uniemożliwić jakikolwiek wysiłek poprzez wzrost cukru we krwi co zmusi trzustkę do produkcji insuliny (hormonu który obniża poziom cukru i hamuje rozwój tłuszczu w mięśniach przez co mięśnie wykorzystują mały zapas glikogenu). Przez insulinę i glikogen poziom cukru maleje na tyle, że nie mamy już energii na ćwiczenia i koncentrację. Gdy czujemy ochotę na coś słodkiego najlepiej zjeść marchewkę, morele, pomarańczę lub śliwkę które zawierają sporo węglowodanów złożonych (dłużej się trawią przez co utrzymujemy dłużej energię i uczucie sytości), które utrzymują poziom glukozy we krwi.

 Stosuję kilka 'trików' uwalniających energię tzn. zamiast kawy rano jem jabłko( zazwyczaj na 2 śniadanie), pobudza i nie zaburza flory bakteryjnej i  pomaga utrzymać świeży oddech. Regularnie się ruszam, co powoduje mniejsze zapotrzebowanie na słodycze im więcej się ruszamy tym czujemy mniejszą ochotę na słodycze.

exercise finder :)  Powolutku zaczynam przygotowywać się do sezonu zimowego. Po treningach rugby mam przeciążone stawy w kolanach, w zimę odczuwam to jeszcze bardziej, ponieważ jeżdżę na snowboardzie. Mój trening przed snowboardem zaczynam na długo przed wyjazdem. Zazwyczaj ćwiczę aerobowo. na rozgrzanie nóg serwuję sobie 30 przysiadów po czym rozciągam wszystkie mięśnie na rozgrzewkę rąk zazwyczaj robię kilka krokodylków (moje ulubione ćwiczenie). Ostatnio znalazłam świetne ćwiczenie na równowagę

"Umieść piłkę tenisową pod podbiciem obu stóp. Teraz spróbuj utrzymać równowagę na piłkach tenisowych, tak, aby żadna inna część stopy nie dotknęła ziemi. Przytrzymaj się czegoś, dopóki nie złapiesz równowagi. Staraj się wykonywać delikatne przysiady na piłce tenisowej, utrzymując równowagę."

Po pierwszych jazdach w sezonie jestem zazwyczaj cała poobijana mój sposób na stłuczenia to posmarowanie takiego miejsca dwoma maściami zinaxin (na stawy chłodząca) oraz reparil (według mnie najlepsza maść troszkę droższa od zwykłego Altacetu ale o niebo lepsza). Podczas jazdy zazwyczaj mam przy sobie jakiś napój izotoniczny, niedawno kupiłam sobie isostar o smaku cytrynowym 400g które ma starczyć na 5 litrów, zobaczymy jak się sprawdzi.