Węglowodany są niezbędne w codziennej diecie, możemy podzielić ja na przyswajalne dla człowieka oraz nieprzyswajalne( błonnik, który wpływa korzystnie na układ pok.). Są one materiałem energetycznym i odżywczym niezbędnym przy treningach. W codziennej diecie powinny stanowić ok. 60% zapotrzebowana kalorycznego.

Główne źródła:
-nabiał
-warzywa
- brokuły
- kalafior
- szpinak
- rzepa
- bakłażany
- ziemniaki
- bataty
- kukurydza
- marchew
- cebula
- sałata
- seler
- ogórki
- kapusta
- karczochy
- szparagi 
-owoce
- morele
- pomarańcze
- śliwki
- gruszki
- grejpfruty 
-nasiona roślin strączkowych
-buraki cukrowe, cukier
-rośliny okopowe
-kasza, ryż
-soki owocowe
-makarony
- proso
- owies
- kiełki pszenicy, jęczmienia
- brązowy ryż
- kasza gryczana
- otręby owsa, mąki kukurydzianej
- soczewica
- fasola
- groszek
- czarna fasola
- soja


Nie polecam jedzenia cukru bezpośrednio przed wysiłkiem, ponieważ może nam to uniemożliwić jakikolwiek wysiłek poprzez wzrost cukru we krwi co zmusi trzustkę do produkcji insuliny (hormonu który obniża poziom cukru i hamuje rozwój tłuszczu w mięśniach przez co mięśnie wykorzystują mały zapas glikogenu). Przez insulinę i glikogen poziom cukru maleje na tyle, że nie mamy już energii na ćwiczenia i koncentrację. Gdy czujemy ochotę na coś słodkiego najlepiej zjeść marchewkę, morele, pomarańczę lub śliwkę które zawierają sporo węglowodanów złożonych (dłużej się trawią przez co utrzymujemy dłużej energię i uczucie sytości), które utrzymują poziom glukozy we krwi.

 Stosuję kilka 'trików' uwalniających energię tzn. zamiast kawy rano jem jabłko( zazwyczaj na 2 śniadanie), pobudza i nie zaburza flory bakteryjnej i  pomaga utrzymać świeży oddech. Regularnie się ruszam, co powoduje mniejsze zapotrzebowanie na słodycze im więcej się ruszamy tym czujemy mniejszą ochotę na słodycze.

exercise finder :)  Powolutku zaczynam przygotowywać się do sezonu zimowego. Po treningach rugby mam przeciążone stawy w kolanach, w zimę odczuwam to jeszcze bardziej, ponieważ jeżdżę na snowboardzie. Mój trening przed snowboardem zaczynam na długo przed wyjazdem. Zazwyczaj ćwiczę aerobowo. na rozgrzanie nóg serwuję sobie 30 przysiadów po czym rozciągam wszystkie mięśnie na rozgrzewkę rąk zazwyczaj robię kilka krokodylków (moje ulubione ćwiczenie). Ostatnio znalazłam świetne ćwiczenie na równowagę

"Umieść piłkę tenisową pod podbiciem obu stóp. Teraz spróbuj utrzymać równowagę na piłkach tenisowych, tak, aby żadna inna część stopy nie dotknęła ziemi. Przytrzymaj się czegoś, dopóki nie złapiesz równowagi. Staraj się wykonywać delikatne przysiady na piłce tenisowej, utrzymując równowagę."

Po pierwszych jazdach w sezonie jestem zazwyczaj cała poobijana mój sposób na stłuczenia to posmarowanie takiego miejsca dwoma maściami zinaxin (na stawy chłodząca) oraz reparil (według mnie najlepsza maść troszkę droższa od zwykłego Altacetu ale o niebo lepsza). Podczas jazdy zazwyczaj mam przy sobie jakiś napój izotoniczny, niedawno kupiłam sobie isostar o smaku cytrynowym 400g które ma starczyć na 5 litrów, zobaczymy jak się sprawdzi.

Od października zapisałam sie tzw " Pole dance" czyli taniec na rurze. Na zajęcia chodzę raz w tygodniu.
Jakie korzyści przynosi nam Pole dance?
Treningi wpływają na wszystkie partię mięśni np. mój brzuch stał się znacznie twardszy, poprawiła mi się koordynacja. Po pierwszym treningu byłam cała w siniakach i otarciach oraz zakwasach na całym ciele. Teraz po miesiącu zakwasów prawie nie czuje a siniaki pojawiają mi się na stopach i łydkach ale nie są już tak ogromne. Jedynym minusem są otarcia na wewnętrznej stronie ud oraz stopach, które dzień po treningu lekko ograniczają mi chodzenie. Wybrałam tą formę ćwiczeń ponieważ pilates i joga są dla mnie zbyt nudne i monotonne.

 Mój codzienny trening zaczynam 20 minutowa jazdą na rowerku spalam ok.200 kcal, staram się ćwiczyć wszystkie mięśnie a nie tylko nogi tyłek i brzuch. Po rowerku robię 8min ABS który najlepiej działa jak nasze mięśnie są już rozgrzane, następnie robię pompki wczoraj udało mi się zrobić 63 więc myślę, że do 14 grudnia będę potrafiła 100 czuje zakwasy pod pachami. Wiele dziewczyn pomija ćwiczenia na klatkę piersiową z obawy o pomniejszenie biustu co jest nie prawdą ćwicząc klatkę piersiową rozbudowujemy mięśnie które są pod biustem przez co stanie się on pełniejszy. następnym krokiem są ćwiczenia na ramiona Click robię te ćwiczenia ale nie x10 tylko x30 są o wiele skuteczniejsze.Z ćwiczeń na nogi robię 15 krokodylków (burpees) oraz 40 przysiadów z ciężarkami.po każdym treningu wykonuje 3 ćwiczenia rozciągające które sa na samym dole każde x25 oraz kilka mostków. Oprócz ćwiczeń które opisałam robię te które są na dole.Jutro wrzucę trening na ramiona oraz brzuch również w formie gifów.
Polecam stronę atlas ćwiczeń na której znajdują się ćwiczenia na każdą partie mięśni.